Fitness-Challenge

 

 

Willkommen bei der Fitness Challenge

 

Die Zeit ohne Training könnte noch etwas länger dauern. Auch wenn ihr fleißig eure Gesäßmuskeln auf dem Sofa regeneriert, irgendwann beginnt das Training wieder, so viel ist sicher. Damit euch die Zeit bis dahin nicht zu lang wird und euer Fitnesslevel nicht komplett degeneriert, wollen wir euch ein paar Anregungen für die trainingsfreie Zeit verlinken.

 

Der eine oder andere von euch hat vielleicht mehr freie Zeit als ihm lieb ist und kann somit die Chance nutzen, nicht nur seine Form zu halten, sondern diese auch zu verbessern. Das ist die Chance die Schwächen in eurer Fitness auszugleichen. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr! 

 

Wer die Herausforderung liebt kann gerne eine oder auch mehrere Challenges für sich aussuchen. Das Ziel kann jeder an seine Ausgangslage individuell anpassen. Hier ist Durchhaltevermögen gefragt. Die Challenges sollten natürlich nicht als einzige sportliche Betätigung herangezogen werden. Sie dienen zur Ergänzung eurer sonstigen, hoffentlich regelmäßigen, sportlichen Aktivitäten.

Wer noch auf der Suche nach sportlichen Aktivitäten ist, dem bieten wir Vorschläge für Laufstrecken oder Anregungen für Workouts.  

 

Nicht jeder hat das gleiche Equipment zu Verfügung, weshalb wir uns bei den Tipps vornehmlich auf eine minimale Ausstattung beschränken. Besitzer eines Home-Gyms finden aber vielleicht trotzdem die eine oder andere Übung die sie bis jetzt vielleicht ausgelassen haben. Zu empfehlen ist auf jeden Fall eine Yoga-Matte. Damit ist die Durchführung der Ganzkörperübungen auf jeden Fall angenehmer zu gestalten. Wer nicht gleich Eisen stemmen will, dem sei auf jeden Fall die Anschaffung von Therabändern empfohlen. Diese bieten je nach Stärke den nötigen Widerstand für Anfänger und Fortgeschrittene. 

 

Wir haben für jede Trainingsform ein Video verlinkt. Mit diesen Anregungen als Basis könnt ihr euch auch gerne weiter im WorldWideWeb inspirieren lassen.

 

Am Ende dieser Seite findet ihr eine Kommentarfunktion. Wir freuen uns auf euer Feedback.

 

Viel Erfolg.
Challenges

Liegestütz / Push-Up Challenge

 

Die Herausforderung steht bei 100 Liegestütze am Stück. Jeder kann diese Challenge allerdings für sich anpassen. Je nach Fitnesslevel können am Ende auch 50 oder 25 Liegestütze stehen. Das Ziel darf sich jeder selbst setzen. Für die Zielsetzung gilt es zuerst die eigene Leistungsfähigkeit zu ermitteln. Wieviele Liegestütze schaffe ich bereits am Stück? Den Wert idealerweise x4 nehmen um die richtige Herausforderung zu ermitteln:

 

Jetzt Ziel
5-6 25
10-12 50
20-30 100
   

Die Korrekte Ausführung der Liegestütze zeigt euch Moritz im Video:

 

Kniebeuge / Squats Challenge

 

Anders als bei der Liegestütz Challenge geht es hier nur darum, täglich die gleiche Übungform auszuführen und die Intensität nur wöchentlich minimal zu erhöhen. Kiebeuge, oder auch Squats sollten nicht bis ganz nach unten ausgeführt werden. Das verlängert die Anspannung in dieser Übung. Anfänger können auch nur halbe Kniebeuge machen, oder sich an einem Tisch oder Stuhl festhalten, wenn sie bei der Ausführung dieser Übung unsicher sind. 

 

Sucht euch einen festen Zeitpunkt in eurem Tagesablauf für die Durchführung dieser Challenge. Idealerweise gönnt ihr euren Muskeln immer 24 Stunden Erhohlung bis zur nächsten Ausführung. Ihr könnt die Anzahl der Kniebeugen auch in 2-3 kleinere Einheiten aufteilen und dazwischen euch 1 Minute Pause gönnen. 

 

  Anfänger Fortgeschrittene
1. Woche 20 Squats 60 Squats
2. Woche 25 Squats 70 Squats
3. Woche 30 Squats 80 Squats
4. Woche 35 Squats 90 Squats

 

 Die Korrekte Ausführung der Kniebeugen zeigt euch Moritz im Video:

 

Burpee Challenge

 

Ähnlich wie die Squats-Challenge, geht es bei den Burpees darum die Intensität langsam zu steigern. Hier werden Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung miteinander kombiniert. Diese Übung trainiert nicht nur deine Muskulatur, sondern fördert auch deine Ausdauer und bringt dich an deine Grenzen. Für Sofa-Athleten ist diese Übung nicht geeignet. Der Teilnehmer dieser Challenge sollte ein wenig Grundfitness besitzen. Auch hier könnt ihr euch die Anzahl der Burpees am Stück etwas einteilen. Geht euch der Atem aus, dann werft nicht gleich das Handtuch, sondern gönnt euch 2-3 Minuten Pause, bevor ihr die nächsten Ausführungen in Angriff nehmt.

Benötigt ihr mehr als 2 Pausen um die gewünschte Anzahl zu absolvieren, dann solltet ihr vielleicht einen Gang zurückschalten und das Ziel etwas kleiner definieren.

 

  Anfänger Fortgeschrittene
1. Woche 5 Burpees 25 Burpees
2. Woche 10 Burpees 35 Burpees
3. Woche 15 Burpees 45 Burpees
4. Woche 20 Burpees 55 Burpees

 

Moritz erklärt euch Burpee's: 

 

Plank /  Unterarmstütz Challenge

 

Der Unterarmstütz ist eine kräftigende Ganzkörperübung. Aus der Liegestützposition werden die Unterarme auf den Boden gelegt um den Körper zu stützen. Kopf, Rücken und Arme bilden eine gerade Linie. Diese Position muss so lange wie möglichgehalten werden.

Auch hier können die Ziele an das eigene Niveau angepasst werden. Für den besseren Trainingseffekt sollten immer mindestens 2-3 Ausführungen durchgeführt werden. Dabei ist die erste Ausführung immer das Wochenziel. Die folgenden Planks immer so lange halten, wie es die Kraft, nach einer kurzen Pause von 1-2 Minuten, noch zulässt.

 

  Anfänger Fortgeschrittene
1. Woche 20 Sekunden 70 Sekunden
2. Woche 30 Sekunden 90 Sekunden
3. Woche 40 Sekunden 110 Sekunden
4. Woche 50 Sekunden 130 Sekunden

 

Moritz zeigt euch die Ausführung der Plank:

Laufen

Wir haben für euch ein paar Laufstrecken rund um Asperg ausgewählt. Anfangs- und Endpunkte müsst ihr natürlich ganz nach eurem Startpunkt variieren. Gutes und trockenes Wetter sollte unbedingt für Laufeinheiten genutzt werden. Denkt nur bitte daran: lauft NICHT in Gruppen!

 

Wenn ihr die Gelegenheit habt und die eine oder andere Strecke mehrfach ausprobiert, so stoppt eure Zeit mit eurer Fitnessuhr oder einer klassischen Stoppuhr. Lernt man beim ersten Lauf die Strecke noch kennen, dann sollte in den darauffolgenden Läufen auf jeden Fall eine deutliche Steigerung der ersten Zeit angestrebt werden.  

 

Laufstrecke - Markgröningen ~3.8 km

 

Laufstrecke - Stadion und Kleinaspergle  ~5 km

 

Laufstrecke - Monrepos ~5.5 km

 

Laufstrecke - Leudelsbach und Markgröningen ~10 km

 

Fitness Videos

Wir haben euch als Anregung verschiedene Trainingsformen verlinkt.

 

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